Als Vielreisende wird man oft nach Reisetipps und -empfehlungen gefragt, um eine Urlaubsreise spannender, individueller, kosteneffizienter oder auch einfach nur angenehmer zu machen. Eine der häufigsten Fragen, die mich als Weltenbummlerin erreichen ist, wie sich bei Langstreckenflügen der allseits gefürchtete Jetlag vermeiden lässt, so dass man ausgeruht und entspannt am Urlaubsort ankommen kann.

Die Zeitverschiebung lässt sich nun einmal auf Fernreisen nicht vermeiden – einige Ziele in Afrika auf Grund der geographischen Lage einmal ausgeschlossen – und somit lässt auch schnell der Jetlag grüßen. Wie man auf den Zeitunterschied reagiert und ob bzw. wie schwer man tatsächlich vom Jetlag betroffen ist, lässt sich vorab nicht so einfach sagen. Manche Menschen kommen besser damit zurecht, manche schlechter. Auch die psychische Komponente spielt eine große Rolle. Meiner Erfahrung nach wird es umso schlimmer, je mehr man sich darüber Gedanken macht!

Aber natürlich möchte jeder die wertvolle Urlaubszeit bestmöglich ausnutzen und möglichst wenig Zeit auf Grund von chronischer Müdigkeit oder Energiemangel verlieren. Um dir zu helfen, bei deiner nächsten Fernreise frisch und ausgeruht in den wohlverdienten Urlaub zu starten, habe ich dir in diesem Artikel alle wichtigen Informationen zum Thema zusammengetragen und verrate dir zusätzlich ein paar tolle und einfach anzuwendende Tipps gegen Jetlag.

Was ist Jetlag eigentlich?

Zuerst müssen wir einmal definieren, was Jetlag eigentlich ist. Das Wort setzt sich aus den Wörtern „Jet“ für Flugzeug und „Lag“ für Zeitabstand zusammen und bezeichnet eigentlich eine Störung des Schlaf-Wachrhythmus. Durch die schnelle Überwindung von mehreren Zeitzonen auf einer Reise, ist die innere Uhr nicht mehr an die neue Ortszeit angepasst, was körperliche und psychischen Reaktionen hervorrufen kann. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen benötigt man pro überflogener Zeitzone einen halben bis zu einem ganzen Tag, um sich komplett an den neuen Rhythmus anzupassen. Das ist natürlich auch abhängig von anderen Faktoren wie Alter, körperlicher Verfassung und Reiseerfahrung, dennoch ist es vollkommen normal, dass man sich in den ersten Urlaubstagen etwas beeinträchtigt fühlt und nicht die volle Leistung abrufen kann.

Was sind die Gründe für Jetlag

Jetlag wird einzig durch die Zeitverschiebung beim Reisen und die dadurch bedingte Störung des Bio-Rhythmus hervorgerufen. Manche Leute behaupten ja auch gerne, dass sie einen Mini-Jetlag durch die Umstellung der Uhren zur Sommer- und Winterzeit erleiden, ich persönlich halte diese Aussagen für arg übertrieben. Dass das Thema für Aufregung sorgt und emotional sehr behaftet ist, sehen wir allerdings bei der aktuellen Diskussion um den Sinn oder Unsinn der Zeitumstellung in Europa.

Jetleg vermeiden reisen
Je mehr Zeitzonen man überquert, desto stärker ist normalerweise der Jetlag

Typische Jetlag Symptome

Doch wie äußert sich ein Jetlag eigentlich? Das häufigste (und logischte) Symptom von Jetlag sind Schlafstörungen wie Probleme beim Einschlafen, Ruhelosigkeit sowie Schwierigkeiten beim Durchschlafen. Daraus resultiert eine Vielzahl von weiteren Symptomen wie Schwindel, Erschöpfung, chronische Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Schlafmangel äußert sich außerdem gerne in höherer Reizbarkeit und geringerer Leistungsfähigkeit sowie Konzentrationsschwächen. Kein Wunder, dass Schlafentzug früher auch gerne als gemeine Foltermethode angewendet wurde!

Einfluss der Flugrichtung auf den Jetlag

Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass die Flugrichtung Auswirkungen auf die Schwere deines Jetlags hat. Normalerweise fallen uns Flüge in den Westen, also z.B. in die USA oder nach Kanada, leichter, während Flüge Richtung Osten, also z.B. nach Süd-Ost-Asien oder Australien stärkere Symptome hervorrufen. Das liegt daran, dass es den meisten Menschen leichter fällt länger aufzubleiben, als früher aufzustehen, Stichwort „die Nacht durchmachen“.

Außerdem landen Flüge auf dem amerikanischen Kontinent häufig am Nachmittag und auf Grund von Einreiseformalitäten, Zollkontrollen und Gepäckabholung bist du selten vor dem frühen Abend im Hotel. Übertauchst du dann noch 2-3 Stunden, indem du spazieren gehst oder dir etwas zu essen besorgst und gehst dann halbwegs normal schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass dich der Jetlag trifft schon deutlich geringer. Du wirst zwar vermutlich am nächsten Morgen etwas früher aufwachen als gewohnt, aber trotzdem halbwegs regeneriert in den Tag starten können.

Ich empfehle daher grundsätzlich, auf Flügen Richtung Westen eher nicht im Flugzeug zu schlafen. Nimm dir ein gutes Buch mit oder schau dir das ganze Entertainmentsystem von vorne bis hinten an. Denn wenn du im Flugzeug  schläfst bist du logischerweise nicht mehr müde und wirst am Abend nach deiner Ankunft Probleme beim Einschlafen haben und so erst recht einen Jetlag provozieren!

Ganz anders bei Flügen Richtung Osten, bei denen man je nach Verbindung oft auch am frühen Morgen am Zielort ankommt. Hier kannst du gar nicht genug schlafen! Eine Augenmaske*, ein bequemes Nackenkissen* und Ohrenstöpsel* gehören unbedingt ins Handgepäck! Und dann heißt es schlafen, schlafen, schlafen! Die Filme kannst du dir dann am Rückflug reinziehen! Je mehr du im Flugzeug schläfst und je ausgeruhter du am Zielort ankommst, desto besser wirst du den ersten Tag überstehen und desto weniger anfällig wirst du für den Jetlag sein.

Jetlag Vermeiden Flug
Die Flugrichtung kann die Stärke des Jetlags beeinflussen

Meine 8 erprobten Tipps gegen Jetlag

Abgesehen vom Schlafen im Flugzeug gibt es noch einige andere hilfreiche Tricks, um den gefürchteten Jetlag zu vermeiden oder zumindest abzumildern. Ich habe auf meinen Reisen auf mittlerweile sechs Kontinenten einiges an Erfahrung sammeln können und so meine persönliche Strategie ausgearbeitet, um mit möglichst viel Energie in meinen Urlaub starten zu können. Und natürlich ist es auch für meine Arbeit als Blogger wichtig, den Jetlag möglichst schnell überwinden zu können, denn auf einer Pressereise nimmt niemand auf deine persönlichen Befindlichkeiten Rücksicht. Professionalität ist gefragt! Das Programm ist meist streng durchgetaktet und man muss von der ersten Sekunde an mit voller Konzentration und Aufmerksamkeit dabei sein.

Jetlag vermeiden Tipp #1: Schau dir deine Flugzeiten an

Das Erste, was ich vor einer Flugreise mache ist, einen Blick auf die Flugzeiten zu werfen. Ich schaue mir genau an, wann ich am Zielort ankomme und wieviel Zeit ich dort überbrücken muss. Wie bereits vorher erwähnt, kommen Flüge Richtung Westen eher am Nachmittag/ Abend an, weshalb es besser ist im Flugzeug nicht zu schlafen, damit man abends schön müde ins Bett fallen kann. Flüge Richtung Osten kommen oft am frühen Morgen am Zielort an, daher sollte man die Zeit im Flieger nutzen und versuchen, so viel wie möglich zu schlafen, damit man den langen ersten Tag gut überstehen kann. Abhängig von den Flugzeiten kann es aber auch anders kommen, daher prüfe ich diese immer als Erstes!

Meine persönliche Regel lautet: Kommt der Flieger am Nachmittag oder Abend am Zielort an, versuche ich wach zu bleiben. Lande ich in der Früh, nutze ich die Zeit im Flugzeug, um möglichst viel zu schlafen.

Jetlag vermeiden Tipp #2: Stelle deine Uhr schon im Flugzeug um

Es klingt vielleicht komisch, doch es hilft wirklich, die Uhr bereits im Flugzeug auf die neue Zeit umzustellen. Unsere Psyche hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und indem du deinem Körper vorgaukelst, dass er sich bereits in der neuen Zeitzone befindet, lassen sich die Auswirkungen des Jetlags abmildern.

Also, sobald du es dir im Flieger gemütlich gemacht hast, Uhr umstellen und schon vorab auf den Rhythmus der Zieldestination einstellen. Im Idealfall schläfst du, wenn im Urlaubsziel Nacht herrscht und isst zu den dortigen Essenszeiten. Was mich gleich zum dritten Punkt kommen lässt.:

Jetlag vermeiden Tipp #3: Passe dich an den Rhythmus des Ziellandes an

Auch wenn es schwerfällt, das wichtigste ist, sich sofort nach der Ankunft an den Rhythmus des Ziellandes anzupassen. Wer vormittags ankommt und sofort schlafen geht, fühlt sich zwar kurzfristig erleichtert, tut seinem Körper aber im Hinblick auf den Jetlag nichts Gutes. Damit dein Bio-Rhythmus sich rasch auf die neuen Bedingungen anpassen kann, solltest du deinen Tagesablauf von der ersten Sekunde an die Tageszeiten im Zielland anpassen. Sprich vormittags rausgehen, mittags etwas leichtes essen und erst abends zu den normalen Schlafenszeiten zu Bett gehen.

Denn bleibst du in deiner gewohnten Zeitzone hängen und lebst dadurch völlig konträr zum natürlichen Hell/ Dunkel bzw. Tag/ Nacht Rhythmus deines Reiseziels, verwirrst du deinen Körper komplett und benötigst noch länger, um den Jetlag effektiv zu bekämpfen.

Jetlag vermeiden Tipp #4: Vermeide schweres Essen und trinke keinen Alkohol

Während der Umstellung auf eine neue Zeitzone ist dein Körper schon beschäftigt genug mit der neuen Situation und benötigt viel Energie, um die Hormonproduktion und andere Köperfunktionen anzupassen. Schweres Essen zu verdauen belastet den Körper zusätzlich, daher solltest du in den ersten Tagen auf leichte Kost achten. Auch Alkoholkonsum kann sich negativ auswirken, denn Alkohol dehydriert und lange Partynächte bringen deinen eh schon angeschlagenen Bio-Rhythmus erst recht durcheinander. Statt Cocktails besser viel frisches Wasser oder ungesüßte Tees trinken!

Jetleg Vermeiden Trinken
Statt Alkohol lieber Wasser und Fruchtsäfte trinken

Jetlag vermeiden Tipp #5: Frische Luft kurbelt den Kreislauf an

Frische Luft kurbelt den Kreislauf an und macht munter. Auch Sonnenlicht hat erwiesenermaßen einen positiven Einfluss auf deine Stimmung. Plane deine Aktivitäten entsprechend und verbringe also in den ersten Tagen so viel Zeit wie möglich draußen. Museumsbesuche und Besichtigungen solltest du, wenn möglich, auf einen späteren Zeitpunkt verschieben! Auch Geschäftsreisende sollten versuchen, die Meetings nicht alle am ersten Tag abzuhalten, sondern auf mehrere Tage zu verteilen.

Jetlag vermeiden Tipp #6: Vermeide anstrengende Aktivitäten in den ersten Tagen

Frische Luft und moderate Bewegung sind gut und können helfen, Jetlag Symptome zu mildern. Trotzdem solltest du es dabei nicht übertreiben! Wie bereits mehrfach erwähnt benötigt dein Körper Zeit, um sich auf die neue Situation einzustellen und die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Falls du einen Aktivurlaub mit anstrengenden körperlichen Aktivitäten planst, reise einige Tage früher an, um Körper und Geist Zeit zu geben, sich zu akklimatisieren.

Jetlag vermeiden mit Sonne und frischer Luft
Sonnenlicht und frische Luft helfen Jetlag Symptome zu mindern

Jetlag vermeiden Tipp #7: Power-Napping nur mit Wecker!

Manchmal lässt es sich einfach nicht vermeiden und ein kurzer Power Nap muss sein. Das ist auch vollkommen ok, denn niemand sollte sich unnötig quälen. Auch ich legte am ersten Tag meines Australien Aufenthaltes ein Nachmittagsschläfchen ein, nachdem mich eine starke Pollenallergie sprichwörtlich niedergestreckt hatte. Falls du das Gefühl hast du brauchst diese Stunde, um dich besser regenerieren und den Jetlag überwinden zu können, höre auf deinen Körper und gönne ihm diese Pause. Allerdings solltest du einen Wecker stellen und nach maximal einer Stunde auch konsequent wieder aufstehen, sonst kannst du in der Nacht erst wieder nicht schlafen und fängst bei Null an.

Jetlag vermeiden Tipp #8: Sorge für genug Schlaf in der Nacht

Ganz wichtig, um den Jetlag rasch überwinden zu können, ist ausreichend Schlaf in der Nacht. Deshalb buche ich mein Quartier am ersten Abend auch immer vor, um vor Ort nicht unnötig Zeit und Nerven mit Hotelsuche verschwenden zu müssen. Ein heißer Tee vor dem Einschlafen, entspannende Musik, Ohropax zur Geräuschdämmung und eventuell auch eine Augenmaske können helfen, den Körper in den Schlafmodus zu versetzen und Ruhe und Erholung zu finden. Schlaftabletten solltest du übrigens wirklich nur im Notfall anwenden, denn auch sie belasten den Körper zusätzlich!

Jetlag Dauer

Vermutlich fragst du dich nicht nur, wie man Jetlag effektiv vermeiden kann, sondern auch, wie lange er normalerweise dauert? Leider kann man darauf keine allgemein gültige Antwort geben, denn jeder Mensch reagiert anders auf die Zeitumstellung. Manche kommen sehr gut damit zurecht, andere spüren schon bei einer Zeitverschiebung von wenigen Stunden die ersten Jetlag Symptome.

Als Faustregel gilt, dass man pro überwundener Zeitzone ungefähr einen halben bis ganzen Tag zur Regeneration benötigt. Fliegst du also nach New York, das eine Zeitverschiebung von sechs Stunden gegenüber Österreich oder Deutschland hat, bist du laut dieser Regel spätestens nach einer Woche auf die neue Zeitzone angepasst. Das heißt aber natürlich auch nicht, dass du die Tage zuvor komplett außer Gefecht bist, diese Regel bezieht sich auch auf die Körperfunktionen und chemischen Prozesse im Hintergrund.

Meiner persönlichen Erfahrung nach solltest du – sofern du die oben genannten Tipps gegen Jetlag beachtest – nach ein bis spätestens zwei Tagen gut auf die neue Situation eingestellt sein.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel einige hilfreiche Tipps zur Vermeidung von Jetlag auf deiner nächsten Fernreise geben konnte. Was mich jetzt noch interessiert sind deine persönlichen Erfahrungen und Geheimtipps zu diesem Thema! Ich freue mich auf dein Feedback in den Kommentaren!

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P.S. Kein Spam, nur viel Fernweh!




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Autor

Hat 1 Jahr in Mexiko gelebt, ist solo durch Neuseeland & Australien gereist und war im Overlander im südlichen Afrika unterwegs. Lisa liebt Abenteuer- und Aktivreisen, spannende Herausforderungen und ist dabei immer auf der Suche nach dem perfekten Fotomotiv. Dafür schleppt sie auch gerne ihre gesamte Kameraausrüstung auf einen Berg.

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